training zone calculator

Was du brauchst:

• Dein Rad

• Einen Herzfrequenzgurt

• Wattmesser, wenn du hast - geht aber auch ohne

• Irgendwas zum Daten aufzeichnen (Garmin, Strava etc.)

• draußen oder auf der Rolle, je nach dem was du zur Verfügung hast und wo du in Zukunft mehr trainieren willst

• 20 Minuten oder 30 Minuten (beide Tests sind gleich unangenehm)

  • empfohlen sind 30 Minuten, weil du noch präzisere Ergebnisse erhältst

  • 20 Minuten, falls du diesen Test weiterhin fahren willst

• All-Out: fahre alles was geht, allerdings so konstant wie möglich

• Pacing: Peile deine alte FTP an, falls bekannt und zieh nach hinten raus auf, wenn es sich gut anfühlt. Besser konservativ starten und am Ende draufpacken, als zu schnell losfahren und dann einbrechen

• so konstant wie möglich: versuche große Schwankungen zu vermeiden, da deine Werte sonst verfälscht werden können

• Fahre dich vorher 30-40min lang locker ein, fahre 10min vor dem Start 3-5min lang mit deiner angestrebten Pace

• Zeichne deine Herzfrequenz und deine Leistung über die Testdauer auf (wenn draußen: Stoppe die 30min auf jeden Fall gesondert ein)

• Schau in deiner Trainingsapp (Garmin Connect, Strava, etc.) nach und hol dir durchschnittliche Herzfrequenz und die durchschnittliche Leistung über den Test

• Gib deine Daten hier ein

• Wähle aus ob 20min-Test oder 30min-Test

• Gib dein Körpergewicht und deine Durchschnittswerte an

• Lass dir deine Zonen berechnen

• du kannst dir deine Daten als PDF speichern

• vergiss nicht deine Schwellenwerte in allen Anwendungen (Trainingpeaks, Strava etc.) zu aktualisieren

Zeitpunkt:

• auch wenn es für den Kopf schwerer ist, empfehle ich den Test nicht unter optimalster Vorbereitung, sondern eher aus dem Training herauszufahren, da die Trainingswerte dann auch stimmig sind

Strecke:

• Solltest du den Test draußen fahren, wähle eine möglichst konstante Strecke. Du kannst auch einen leichten Anstieg wählen, zu steil sollte der Berg aber nicht sein (max. 6-8%)

• du kannst dir auch einen kleinen Rundkurs bauen, den du mehrfach fährst - es ist okay, wenn du die Kurven nicht komplett durchtreten kannst, das macht am Ende keinen großen Unterschied

• wichtig ist lediglich, dass es nicht zu sehr hoch oder runter geht, so dass du für längere Zeit aufhören musst zu treten

Fueling:

• achte am Vortag und am Testtag auf ausreichend Kohlenhydrate im Tank.

• Ich empfehle dir auch während auch beim Warm-Up noch einmal ein Gel oder vergleichbares zu nehmen

Du fährst auf der Rolle?:

• Wichtig! Achte auf jeden Fall darauf, deine Daten auch extern von Zwift einsehen zu können. Verbinde deine Trainingsplattform also mit Trainingpeaks, Strava oder Garmin etc.

• dann achte auf jeden Fall auf ausreichend Kühlung, am besten einen kräftigen Ventilator auf dich gerichtet

Du findest hier drunter noch zwei Files zum Download (.zwo & .fit), um das Protokoll bei Zwift, Garmin, wo auch immer zu integrieren.